MAIGRIR: Combien de calories par jour?

Bien que la plupart des gens peuvent obtenir une perte de poids en mangeant environ 1 500 calories quotidiennement, vous pouvez évaluer vos besoins caloriques personnels en faisant quelques calculs, ou en utilisant des calculatrices de RegimesMaigrir.com

> Pourquoi est-il utile d'estimer vos besoins caloriques ?

Afin de savoir combien de calories vous devriez consommer dans l'objectif de maintenir votre poids corporel, vous aurez besoin de faire un peu de mathématiques. En utilisant la formule de Harris et Benedict (recalculée par Roza et Shizgal) ou la formule de Black, vous pouvez évaluer votre taux métabolique basal, souvent appelé plus simplement le "métabolisme de base".

Le métabolisme basal est la quantité d'énergie que l'organisme doit brûler au minimum chaque jour afin de survivre (faire fonctionner ses organes par exemple). En consommant les nourritures quotidiennement, vous apportez de l'énergie à votre organisme. Ce nombre de calories requises chaque jour baisse quand vous vieillissez.

Pour maigrir, vous devrez réduire la consommation calorique (chaque jour) pour qu'elle tombe en dessous de votre métabolisme de base. Vous pouvez aussi brûler plus de calories (en faisant du sport par exemple) et faire de sorte que votre consommation calorique quotidienne moins vos calories brûlées par le sport reste inférieure à votre métabolisme basal. Lisez aussi les meilleurs sports pour brûler les calories.

> 1ère étape : calculer votre métabolisme de base

Votre métabolisme basal est la quantité d'énergie que votre corps a besoin pour fonctionner. Nous utilisons environ 60% des calories que nous consommons chaque jour pour des fonctions physiologiques de base comme la respiration.

Pour obtenir votre taux métabolique basal, utilisez la formule de Harris et Benedict :

Si vous êtes une femme adulte : MB = 9,74 x P + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051

Si vous êtes un homme adulte : MB = 13,707 x P + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607

où :

MB = votre métabolisme de base en calories,

P = votre poids corporel en kilogrammes (par exemple : 85 kgs),

T = votre taille en mètre (par exemple : 1,70),

A = votre âge en années (par exemple : 34 ans).

Remarque : la formule de Black est devenue pour certains experts la formule de référence, mais étant plus complexe (dans la manière de calculer) pour la majorité des gens, nous ne l'aborderons pas dans cet article.

> 2ème étape : calculer l'activité physique

Afin d'intégrer votre niveau d'activité physique dans vos besoins caloriques quotidiens, faites les calculs suivants :

Si vous êtes sédentaires : MB (votre métabolisme de base calculé à l'étape précédente) x 20%

Si vous êtes légèrement actifs : MB x 30%

Si vous êtes modérément actifs (vous faites du sport 4 ou 5 jours par semaine) : MB x 40%

Si vous êtes très actifs (vous faites du sport intensément sur une base quotidienne ou pendant de longues périodes) : MB x 50%

Si vous êtes extrêmement actifs (votre emploi demande d'utiliser beaucoup de force physique, ou vous faites beaucoup d'entraînement athlétique) : MB x 60%

Ajoutez le nombre obtenu à votre métabolisme de base (calculé lors de l'étape n°1).

Le résultat final (calories dédiées au métabolisme basal + calories dédiées aux activités physiques) sera le nombre de calories que vous pouvez manger chaque jour tout en stabilisant votre poids au niveau actuel.

Si vous voulez maigrir, alors vous devrez consommer chaque jour un nombre de calories inférieur à ce résultat final.

Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous pouvez recalculer en respectant les 2 étapes afin d'évaluer votre nouveau métabolisme de base et vos nouveaux besoins de calories par jour.

Dans le but de maigrir, vous devez créer un déficit de calories. Il est plus facile et plus sain de réduire votre consommation calorique quotidienne d'un petit peu chaque jour (voire chaque semaine). Tout déficit accumulé de 8 000 calories permet de perdre 1 kilos de poids superflu.

Alors, si vous créez un déficit de 500 calories par jour, vous devriez perdre environ 2 kilos après un mois. Si vous brûlez 500 calories en faisant du sport chaque jour, vous pouvez aussi brûler 2 kilos au bout d'un mois. Si vous faites les deux, et vous allez maigrir encore plus vite. Idéalement, vous devriez chercher à faire une combinaison des deux (manger 250 calories de moins et dépenser 250 calories de plus en faisant du sport). Lisez aussi que choisir entre un régime ou un programme sportif pour perdre du poids.

Votre perte de poids variera d'une semaine à l'autre et parfois, vous pourriez même prendre un peu de poids. En effet, si vous êtes en train de faire un entraînement sportif, vous pourriez même développer votre masse musculaire (qui pèse davantage que la masse graisseuse). Découvrez aussi les causes d'une absence de perte de poids.

Maigrir très vite et reprendre du poids ensuite (subir l'effet yoyo) n'est pas intéressant. En créant un léger déficit calorique ET en faisant du sport régulièrement, vous allez inévitablement maigrir tout en ne reprenant pas de poids (quand vous arrêtez de créer le déficit de calories, ce que vous allez finir par faire un jour puisque vous ne pouvez pas vivre toute votre vie avec un déficit calorique). Obtenir de bons résultats de perte de poids sur le long terme est ce qui compte au final. Lisez aussi les stratégies qui aident à maigrir durablement.

> Maigrir à un rythme sain

Une perte de poids saine devrait se situer entre 0,5 et 1 kilogramme par semaine. Perdre plus de 1 kilo par semaine signifie que le poids débarrassé aura moins de chance de s'en aller définitivement (autrement dit, vous risquez de reprendre ces kilos perdus). Ne mangez jamais moins de 1 200 calories par jour sans supervision médicale.

Afin de trouver comment vous êtes en train de dépenser votre consommation calorique actuelle, tenez un journal alimentaire détaillé pendant au moins 1 semaine.