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Publié par fitness girl

Ceci est réservée à ceux qui pratiquent du sport au moins 1h 5fois par semaine

Règle 1 : miser d'abord sur les glucides

Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent la principale source d'énergie de l'organisme. On les associe aussi aux aliments à index glycémique faible. Sans ces glucides complexes, on n'irait pas loin... Comme ils s'absorbent lentement dans l'organisme, ils procurent de l'énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, chocolat, miel, sirop d’érable, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie sur le champ, mais de très courte durée.

Aliments riches en glucides

Les meilleures sources de glucides complexes

  • Pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigrains)
  • Riz brun ou riz sauvage
  • Pain et bagel (de blé entier, multigrains, de kamut ou à l’épeautre), pitas de
    grains entiers, craquelins de grains entiers
  • Muffins santé
  • Céréales à grains entiers (gruau d’avoine, millet, orge, quinoa, sarrasin)
  • Couscous entier
  • Haricots secs et lentilles

 

Aliments riches en glucides complexes (contiennent 15 g de glucides)             

  • 1 tranche de pain, 1 petit pain, ½ pita, ½ bagel, 1 petite tortilla
  • 80 ml (1/3 tasse) de pâtes cuites ou de riz cuit
  • 125 ml de céréales à grains entiers
  • ½ tasse de céréales cuites (gruau)
  • ½ tasse de légumineuses cuites
  • ½ muffin maison, 1 gaufre
  • ½ barre de céréales
  • 1 portion de craquelins
  • 1 fruit frais
  • 375 ml de carottes crues
  • 125 ml (1/2 tasse) de fruits en conserve
  • ½ tasse de jus

Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres

Les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Elles favorisent aussi la stabilité de l'énergie. Fait non négligeable, elles contribuent également à l'entretien des tissus, dont les fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu'on veut éviter (voir la règle suivante). Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras.

Les meilleures sources de protéines maigres

  • Volaille sans la peau
  • Poisson, fruits de mer
  • Viandes maigres (boeuf extramaigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal)
  • Oeufs, fromage allégé (pas plus de 15 % à 20 % M.G.), yogourt allégé, lait faible en gras, protéines de petit-lait
  • Légumineuses, tofu et boisson de soya

Les besoins en protéines selon le type de sports

Types de sport

Besoins en protéines

dentaire

0,8 g/kg de poids corporel

Sports esthétiques
(gymnastique, danse, arts du cirque)

1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel

Sports d’endurance
(vélo, course, natation, randonnée)

1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel

Sports de puissance
(haltérophilie, boxe, sprints)

1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel

Maintien de la masse musculaire

1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel

Développement de la masse musculaire

1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel

 

Aliments riches en protéines (contiennent environ 8 g de protéines)        

  • 250 ml de lait
  • 180 ml de yogourt
  • 60 ml de fromage cottage
  • 30 g de fromage
  • 30 ml de beurre d’arachide
  • 30 g de viandes, volailles, poisson, fruit de mer
  • 1 oeuf
  • ½ tasse de légumineuses

 

Exemples de repas avant exercice

Délai avant l’activité

Portions de glucides et de protéines

Exemple de menu

3 h à 4 h avant

Un repas normal sans friture ni sauce grasse

1 oeuf, 30 g de fromage, 2 rôties, 2 c. à thé de margarine, 2 fruits frais, 1 muffin au son
= 2 protéines et 6 glucides

2 h à 3 h avant

1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides

1 tasse de gruau, 2 fruits, 1 tasse de lait
= 1 protéine et 4 glucides

2 h avant

½ aliment riche en protéine + 2 à 4 aliments riches en glucides

100 ml de yogourt, 1 barre de céréales, 1 fruit
= ½ protéine et 3 glucides

1 h avant

2 à 3 aliments riches en glucides

1 muffin maison, 1 fruit
= 3 glucides

30 minutes avant

1 à 2 aliments riches en glucides

1 fruit ou 1 barre de céréales

Règle 4 : s’hydrater suffisamment

 

Quelle quantité d’eau boire?

Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant l’effort, il faut d’abord évaluer les pertes encourues lors de l’activité que l’on s’apprête à faire. Voici comment procéder :

1. Se peser avant et après l’effort (exemple : avant 69 kg, après 67 kg).

2. Noter la quantité d’eau bue pendant l’effort (exemple 1 litre).

3. Le poids perdu pendant l’effort correspond à la quantité d’eau perdue
      (69 kg – 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau).

4. La quantité d’eau à boire correspond à :
      la quantité d’eau bue + la quantité équivalant à la perte
      (1 litre + 2 litres = 3 litres).

5. Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement
      ex. : durée 3 h (12 x 15 minutes) donc 3 l / 12 = 250 ml
      (presque 1 tasse toutes les 15 minutes).

 

Le corps a une capacité limitée à absorber de l’eau soit de 1 litre à l’heure. Si la quantité nécessaire calculée dépasse 1 litre à l’heure, il faut alors forcer l’hydratation avant l’effort en commençant 2 h ou 3 h avant.

Quoi boire avant, pendant et après l’exercice?

Avant l’exercice

Préférer l'eau et éviter un excès de caféine en limitant sa consommation de thé, de café, de boissons gazeuses ou de boissons énergétiques contenant de la caféine. Celle-ci peut avoir un effet déshydratant si on en boit plus de 550 mg par jour, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café par jour.

Pendant l’effort

  • Activité de 1 h ou moins : boire de l’eau nature.
  • Activité ou entraînement durant 1 h à 3 h : boire une boisson contenant du sucre (pas plus de 8 g de glucides par 100 ml).
  • Activité ou entraînement de plus de 3 h : boire une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium). À noter que le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l’activité physique dure moins de 3 h à 4 h, à moins que la sudation engendrée par l’activité physique ne soit excessive.

Règle 5 : Choisir des aliments familiers et bien tolérés

Avant l’exercice, ce n’est pas le temps d’essayer de nouveaux aliments ou de choisir des aliments qui ont l’habitude de causer des inconforts, par exemple des légumineuses ou des crucifères. Aussi, les aliments épicés ou caféinés peuvent stimuler le péristaltisme et nous donner envie d’aller à la selle pendant l’entraînement. Réservez les nouveaux aliments et ceux qui sont plus difficiles à digérer ou irritants pour après l’exercice.

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