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Publié par fitness girl

Quoi boire et manger après un exercice intense

Recommandations alimentaires APRÈS exercice selon le type d’effort et le délai avant le prochain entraînement

Durée de l’entraînement

Délai avant prochain entraînement

Recommandations alimentaires

Exemples pour une personne de 70 kg et pratiquant au moins 1h de sport minimum par jour!!!

  

 

Durée de l’entraînement

Délai avant prochain entraînement

Recommandations alimentaires

Exemples pour une personne de 70 kg

1 h intense

Moins de 24 h

Eau+
Prendre une collation postexercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines

Eau+
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane

1 h intense

Plus de 24 h

Eau

Alimentation saine et variée

Eau+
375 ml (1 ½ tasse) de pâtes de blé entier (mesure de pâtes cuites)

250 ml (1 tasse) de sauce tomate aux lentilles

125 ml (1/2 tasse) de brocoli cuit

375 ml (1 ½ tasse) de feuilles de laitue et autres légumes au choix

Vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et de miel

175 ml (3/4 tasse) de yogourt

1 carré aux dattes sans sucre ajouté

1 h et plus intense

Moins de 24 h

Eau+
Prendre une collation post exercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines

Toutes les 2 h pour 4 h à 6 h max.
Après la collation postexercice : Repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids

Eau+
Pas plus de 30 minutes après exercice :
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane

2 h après : 1 bagel, 1 tasse de jus de pomme, 1 morceau de fromage

2 h après :
2 tasses de pâtes, 1 tasse de sauce à la viande, 1 salade

2 h après :
2 muffins maison, 180 ml de yogourt

1 h et plus intense

Plus de 24 h

Collations postexercice + eau,
(repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids toutes les 2 h pendant 4 à 6 h non essentiels étant donné le délai plus long avant prochain entraînement)

 

 

De bons trucs

N’attendez pas de ressentir la faim ou la soif avant de boire ou manger pendant l’exercice.

Planifiez à l’avance votre plan d’alimentation et d’hydratation.

Faites-vous aider d’une nutritionniste du sport pour vous bâtir un plan d’alimentation et d’hydratation adapté.

Pendant les randonnées et autres activités de longue durée, mais moins intenses, on devrait consommer des collations qui fournissent glucides et protéines. C'est le moment idéal pour consommer de bons gras, comme les noix et les graines.

  • Mélanges de fruits séchés, de noix et graines
  • Boissons de soya
  • Barres de fruits et noix
  • Jus de légumes et fromage allégé
  • Barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines
  • Pouding de soya
  • Bagel et beurre d’amande
  • Biscottes multigrains (ou bâtonnet de sésame) et fromage allégé
  • Compote de fruits sans sucre et graines de chanvre
  • Pois chiches séchés salés
  • Graines de soya grillées
  • Muffins ou galettes santé et lait UHT
  • Pain pita et beurre d’arachide
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