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Publié par fitness girl

Ce menu est établie pour les femmes ayant des activités sportives intense(au moins 1h par jour 5fois par semaine)

Menu de 7 jours pour activité physique intense - Exemple

Le menu présenté ci-dessous satisfait toutes les recommandations applicables pour le cas d'une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m et pesant 69 kg, qui s'entraîne 3 fois par semaine à raison de 2 h d'activité intense à chaque fois (p.ex. natation, jogging, spinning, etc.).

L'apport quotidien en énergie et en liquides doit être différencié:

  • Jours 1, 3, 4 et 7 (sans entraînement): 2200 kcal/jour. Boire 2 L/jour.
  • Jours 2, 5 et 6 (avec entraînement): 2800 kcal/jour. Boire 2 L/jour + 1,5 L de boisson d'hydratation (400 kcal) pendant l'entraînement

 

L'horaire des repas voisins de l'entraînement doit être respecté:

  • Jour 2: Collation à 15h. Entraînement de 17h à 19h.
  • Jour 5: Petit-déjeuner léger vers 6h. Entraînement de 7h à 9h. Collation post-entraînement.
  • Jour 6: Petit-déjeuner vers 6h30. Entraînement de 9h à 11h.
  •  

PETIT DEJEUNER AMSTERDAM:(400calories)

1 oranges, ou autre agrume de saison   180 g  
2 tranches pain, blé entier, grillé   70 g  
1 c.à soupe beurre d'arachide, pour les rôties   16 g  
1 tasse lait écrémé, 0%   250 mL  

PETIT DEJEUNER CALGARY:(520 calories)

2/3 tasse yogourt nature, moins de 1% M.G.   180 g  
1 portion Granola maison (Recette)   0.33 tasse(s)  
1 c.à thé canneberges séchées   2 g  
1 pommes   180 g  
1 tranche pain, blé entier   35 g  
1/2 c.à thé beurre d'arachide   3 g  
1 tasse lait écrémé, 0%   250 mL

PETIT DEJEUNER KANSAS:(390 calories)

Quantité

1/2 pamplemousses, ou orange   150 g  
1 tranche pain, blé entier, grillé   35 g  
1 c.à thé confiture d'abricots   5 mL  
1 tasse céréales à petit déjeuner, grains entiers   50 g  
1 tasse lait écrémé, 0%, pour les céréales   250 mL  

PETIT DEJEUNER EXPRESS:(220 calories)

Quantité

1 oranges, ou autre fruit de saison   180 g  
1/2 tasse jus de pomme, ou autre fruit   125 mL  
1 tranche pain, blé entier, grillé   35 g  
1 c.à thé confiture d'abricots   5 mL  

PETIT DEJEUNER DALLAS:(490 calories)

1 pommes   180 g  
1 oeufs calibre gros      
2 tranches pain, blé entier, grillé   70 g  
1 c.à soupe margarine non hydrogénée   14 g  
1 tasse lait écrémé, 0%   250 mL  

EN LIEN VOUS TROUVEREZ TOUT LES MENUS POUR LES 7 JOURS AINSI QUE LES COURSES A FAIRE ET LES CALORIES

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